Укрепване на дупето: Упражнения за крака и дупе

May, 2020

С тази 15-минутна тренировка можете да тренирате у дома, перфектна винаги , когато искате и извайвате тялото си, без да излизате от дома, за да отидете на фитнес.

Не ви трябват инструменти, в тази безплатна тренировка на тялото няма тежести, без еластичност и никакви извинения, за да тренирате у дома, имате нужда само от малко пространство и 15 минути от времето си .

За какво е?

Благодарение на тази бърза тренировка за краката и задните части, укрепването на задните части ще бъде много по-лесно, тези упражнения са много прости, но много ефективни, както в долната част на тялото, така и върху коремната лента .

Това е обикновена тренировка, но ако се извърши сериозно, може да се превърне в много взискателна работа, която ще ви достави голямо удовлетворение и тогава е безплатна, тоест не харчите пари за членство във фитнес и това също е добра причина да не загубите повече време.

Тренировките, които виждаме наскоро, са полезни за повишаване на метаболизма, стягане на задните части, отслабване на краката и тонизиране на коремната лента благодарение на работните сесии по изометрия.

Така че, ако искате да увеличите основната си сила и гъвкавост, извайвайки мускулите на дупето и краката, тази бърза тренировка е това, от което се нуждаете!

Правете го три пъти седмично като класическа тренировка във фитнеса!

обучение

Започнете с първото упражнение (марш по мост за задните части) и се опитайте да го направите за най-много повторения, след което почивайте за 10 секунди. Идеалното би било да можете да го направите за максимум 50-60 секунди, но ако не можете да го направите, направете го, докато можете, ще видите, че с изминаването на седмиците ще можете да достигнете 50 секунди.

Промени в "следващата година (променлив напади назад), направи същото нещо, на 50 секунди от упражнения и 10-секундна пауза.

Преминете към третото упражнение (дъска на лактите + почивка на ръцете) опитайте се да го направите за 50 секунди упражнение и 10 секунди пауза.

Сега първата верига завършва с последното упражнение (странично движение със скок, наречен скейтър) за 50 секунди.

В края на последното упражнение отпочина 1 минута, след което повторете всички упражнения последователно два пъти повече за общо три кръга, а след това 15 минути тренировки за дупето, краката и корема.

Ето структурата на тренировките за укрепване на краката и задните части, като същевременно тренирате коремната лента:

Март на моста на дупето

Това упражнение е изключително за тонизиране на задните части, тайната е да поддържате таза повдигнат, изправен назад, без да губите контракция на задните части, докато повдигате краката си от земята.

Тренирането на задните части също е от съществено значение за предпазване на гърба от ненужни претоварвания при ежедневни движения.

изпълнение:

  • Легнете на гърба си с наведени колене, а краката плоски на пода, ръцете отстрани.
  • Повдигнете таза към земята, така че да създадете идеално права линия с тялото, която започва от главата и достига до коленете.
  • Повдигнете десния крак, като запазвате коляното огънато, след това направете същото с другия крак.
  • Това е повторение: вътрешно бедро, но важното е да държите торса си изправен и да не навеждате гърба си напред.

    Със сигурност малко по-различно упражнение, за да промените тренировъчната си рутина за крака, седалище и вътрешни бедра! ????

    изпълнение:

    • Ширината на раменете на краката, ръцете отстрани или ръцете, преплетени зад главата ви (снимка) или опиращи се на бедрата.
    • Пристъпете назад с десния крак, като огънете коляното, за да образувате ъгъл от 90 °.
    • Натиснете силно с левия крак, за да се върнете в положението, след това отново надолу с другия крак.
    • Това е повторение
    • други винаги стискащи корема и задните части.
    • Това е повторение.
    • вътрешно бедро и абс отидете на малко кардио !

      Via !!! Сега бягайте толкова бързо, колкото можете, за да скочите назад, за да изгорите много калории !!!

      изпълнение:

      • Прескочете надясно и наляво, като преминавате левия крак зад десния, когато отидете надясно, и десния отляво, когато отидете вляво и леко огънете коленете си, сякаш правите половин клек.
      • Скочете възможно най-бързо и използвайте ръцете си за координиране и темпо на движението си.
      • но само за 1 минута !!!

      Тогава? Завършихте ли всички 3 рунда? Хареса ли ви тази тренировка?

      Ако все още не сте уморени и имате още 10-15 минути безплатно, можете също да направите повече!

      Ако искате да тренирате краката и задните части у дома, следвайте нашите тренировки по Fixfit!