Огъване на ръката: тренировъчна програма

May, 2020

С тази статия искаме да ви покажем някои ефективни упражнения, за да стегнете ръцете си и да тонизирате горната си част, като увеличите общата си мускулна сила.

Push-ups или лицеви опори са едно от най-класическите и много ефективни упражнения за укрепване на мускулите на ръцете, раменете и трицепсите

В зависимост от трудността и нивото на физическа сила има много вариации на едно и също упражнение, днес ще видим и използваме 4 варианта на лицеви опори, като избягваме всички най-трудни версии, които да изпълняваме за нас жени, за да избегнем прекомерното мускулно усилие може да генерира възпаление и сълзи.

индекс:

  • Класически push up
  • Лесно огъване на ръката
  • Много лесно огъване на ръцете
  • Огъване на раменете на средно ниво
  • Огъване на оръжие за напреднали нива
  • Огъване на ръцете + вътрешно бедро
  • Видео обучение

Тези 4 вариации на лицеви опори ще ви позволят не винаги да правите едно и също упражнение за ръцете и гърдите, но винаги да променяте мускулната стимулация.

В края на статията ще видим пример на тренировка, насочена към тонизиране на раменете, ръцете и гърдите с много вариации на огъване на ръцете и други упражнения за укрепване на горната част.

Класически push up

  • Положение на масата, с прави ръце и крака, раменете точно над китките.
  • Поемете въздух и огънете лактите отстрани на тялото, спуснете гърдите си към земята, докато раменете ви не са в една линия с лактите.
  • Изхвърлете въздуха навън и, като бутате с ръце, вдигнете тялото отново, изправете ръцете си.
  • Това е повторение.
  • Направете 4-5 повторения (серия)

Лесно огъване на ръката

Ако класическото огъване на ръцете е твърде трудно, опитайте се да правите същото упражнение с едно коляно, опряно на пода.

  • Положение на масата, с прави ръце и крака, раменете точно над китките.
  • Поставете едното коляно на земята, а другият крак стегнете с върха на пръста.
  • Поемете въздух и огънете лактите отстрани на тялото, спуснете гърдите си към земята, докато раменете ви не са в една линия с лактите.
  • Изхвърлете въздуха навън и, като бутате с ръце, вдигнете тялото отново, изправете ръцете си.
  • Това е повторение.
  • Направете 6-8 повторения (една серия)

Много лесно огъване на ръцете

Ако огъването на ръцете с опорно коляно е твърде трудно, за да не се откажете, опитайте се да държите и двете колене опирани на пода.

  • От позицията на масата поставете и двете колене на земята, дръжте коремчетата свити, а ръцете разположени под линиите на раменете.
  • Поемете въздух, за да огънете лактите, спускайки се в лицеви опори.
  • Изхвърлете въздуха, за да изправите ръцете си.
  • Това е повторение.
  • Направете -10 повторения (серия)

Огъване на раменете на средно ниво

  • Винаги позициониран в положение на масата, поемете дъх, след това огънете лактите си и спуснете надолу, привеждайки торса си успоредно на пода.
  • За да изправите ръцете, изхвърлете въздуха.
  • Повдигнете лявата ръка нагоре, приведете я над главата си, завъртете торса си, тялото ви трябва да е във формата на Т.
  • Поставете дланта на лявата си ръка обратно на земята.
  • Поемете дъх, след което наведете лактите си и спуснете надолу, привеждайки торса си обратно успоредно на пода.
  • Изпънете ръцете си и се завъртете от другата страна (вдясно), като дясната ръка се изправя нагоре.
  • Това е повторение.
  • Направете 6 повторения (3 на страна)

Огъване на оръжие за напреднали нива

Това огъване е много трудно, не е достатъчно да бъдете тренирани, тук е необходимо много сили на ръцете ви !!!! Но не се притеснявайте .. ако не можете да знаете, че този тип огъване много малко жени могат да го направят .. и дори да го направят, почти никой не идва невредим до 2-3 повторения!

  • Винаги от позицията на масата поставяйте ръцете една до друга с широко отворени длани.
  • Ръцете трябва да са разположени непосредствено под гръдната кост, като върховете на пръстите и показалеца да се допират образуват триъгълник.
  • След вдишване издишайте, за да огънете лактите, спускайки гърдите към пода.
  • Поемете въздух и слезете надолу, като сгънете ръцете си, не е нужно да стигате много далеч.
  • Изхвърлете въздуха и изправете ръцете си.
  • Това е повторение.
  • Направете 2-3 повторения (една серия)

Вариант : ако тези лицеви опори са твърде трудни, опитайте да отделите ръцете си няколко сантиметра и леко разперете краката си. Все още е твърде трудно? Вкарайте коленете си на земята ????

Огъване на ръцете + вътрешно бедро

Последният завой на ръцете не само работи ръцете и гърдите, но също така помага за тонизиране и трениране на мускулите на краката и вътрешната част на бедрото.

Това е класически push up с добавяне на отвори за крака. След натискането нагоре, свиване на корема и поддържане на гърба изправен, свалете десния крак и го преместете леко надясно, отделете левия крак и го преместете наляво, след което се върнете към краката заедно, движейки се първо единия крак, а след това другия.

  • Направете 6 повторения (една серия)

(серия)

Този списък от упражнения ще ви бъде полезен да не правите просто низ от класически лицеви опори, като имате толкова много алтернативи, че можете да се забавлявате повече и да правите 10 повторения от всяко.

Планът за тренировки, който препоръчваме, включва два дни почивка след всяка тренировка, но не се колебайте да тренирате други други части на тялото в почивни дни! ????

Ако никога не сте правили лицевите опори и забележите, че с изправени крака е твърде трудно, предлагам да започнете с улеснените две версии, след което извършете огъването с едно коляно в опора или с двете колене, опиращи се на пода.

Винаги имайте предвид, че правенето на лицеви опори не е лесно, ние, жените, нямаме много сила в горната част, затова се опитайте да правите много лицеви опори, като коленете ви почиват и веднага щом се почувствате здрави, преминавате към варианта с коляно в опора и се опитайте да направите колкото е възможно повече, докато ръцете ви не полагат големи усилия!

Тогава той започва да прави 5-6 с повдигнати крака и пълен под се опитва да увеличи повторенията, като по този начин увеличава както силата, така и съпротивлението.

Ето нашата тренировъчна програма за вас ????

Ден 1 -> серия от упражнения 3
+ серия от упражнения 2
Ден 2 -> почивка
3 ден -> почивка
Ден 4 -> серия (макс. Повторения) упражнение 3
+ серия (макс. повторения) упражнение 2
Ден 5 -> почивка
Ден 6 -> почивка
Ден 7 -> серия от упражнения 1
+ серия от упражнения 4
8 ден -> почивка
Ден 9 -> почивка
10 ден -> серия (макс. Повторения) упражнение 1
+ серия (макс. повторения) упражнение 4
11 ден -> почивка
12 ден -> почивка
Ден 13 -> серия от упражнения 6
+ серия от упражнения 1
+ серия от упражнения 4
Ден 14 -> почивка
15 ден -> почивка
16 ден -> серия (макс. повторения) упражнение 1
+ серия от упражнения 5

Видео обучение

В това обучение се фокусираме отстрани, след това върху тонизирането на ръцете с различни типични упражнения за свободно тяло като лицеви опори и дъски, полезни за работа на бицепсите, трицепсите, раменете, гръдните мускули, а също и стабилността на сърцевината.

Тренировката "огъване на ръцете" започва с кратко затопляне на горната част на тялото, след това стигаме до сърцето на тренировката с тонизиращата част на ръцете с различни упражнения като класическо огъване на ръцете, ходене по дъски и лицеви опори, скачане крик, класическа дъска и изометрична дъска.

Упражненията за трениране на ръцете също ще бъдат полезни за стимулиране на долната част като бедрата, краката, задните части и корема.

След тонизирането на ръцете, коремът тренира като корем с крака, които симулират колоездене, корем с 45 ° крака, корем при 3 пъти изкачване, корем с ходилата на стъпалата, които се допират един до друг и т.н.

Завършена работа с марджин подложка: 10px 10px 10px 0; ">