Гимнастика и упражнения за ръце и рамене

May, 2020

Тренировките, които ще ви предложа в тази статия, не са тренировки по културизъм, не става въпрос за тренировки, които имат за цел да създадат преувеличен, тих мускулен обем.

Видео тренировките, които ще предложим са идеални тренировки за тонизиране на мускулите на ръцете, раменете и багажника, но не служат за набъбване на мускулите като културист!


Така че, ако търсите хипертрофична тренировка, ако искате да увеличите горната част на тялото, не сте на правилното място.

Какви са упражненията за ръце, рамене и горна част?

Обучението, което ще опишем е за:

  1. Помогнете на горната част да засили звука
  2. Имайте мускула жив и оформен
  3. Увеличете баланса, информираността на тялото и способността да управлявате тялото със или без допълнителна дестабилизация (пример: тегло от 1 кг)

Тренировъчна структура за ръце и рамене

Всички или почти всички тонизиращи тренировки от високия клас, които ще видим в тази статия, са структурирани по същия начин.

Винаги намираме първа част от загряването с прости упражнения без тежести, като например кръговете на ръцете, раменете и мобилизирането на горните крайници, след това преминаваме към централната фаза на тренировка с или без тежест и последна фаза на охлаждане и разтягане.

В домашните тренировки, използващи тегло или безтеглов физически и мускулен стрес, е глобално и не засяга само това на основния работещ мускул.

Използването на подходящи тежести и не прекаляване е много важно да правите правилно фитнес тренировки у дома правилно, правенето им с прекомерно тегло е просто контрапродуктивно.

В тази статия ще видим 3 основни типа тренировки с тежести:

  • първият тип тренировки използва тегло от 4-6 кг (трябва да се оценява за всеки случай), в което ще се извършват статични упражнения, насочени към тонизиране на ръцете и раменете, без изобщо да спират, ако не за максимум 20 секунди
  • вторият вид тренировки без тежести се състои от вариантите на упражнението с дъска
  • третият тип тренировки използва наистина ниско тегло (0, 5 - макс. 1 кг), в което ще се прави упражнение за тонизиране на бицепса, ще бъде бицепса на чука, упражненията за тонизиране на трицепса ще бъдат по същество 3 трицепса с заден завой, т.е. трицепс единично dx ляво и грудно движение + тяги, докато упражнения за тонизиране на раменете ще бъдат страничните повдигания с тежест, предните повдигания + клякания и ги издърпайте към гърдите.

    Всички упражнения за ръце и рамене ще се изпълняват последователно в продължение на 30 секунди с само 10 секунди възстановяване.

    Ще бъдат включени и етапи на по-динамични упражнения, изпълнявани с едно упражнение, като пружиниране с тежести.

    В тази тренировъчна тежест никога не се полагат, продължителността на тренировката е 35 минути, в която теглото никога не се слага, така че е важно да не използвате тежест твърде висока, в противен случай не стигнете до края на тренировката или рискувате да изпълнявате упражнения неправилно.

    Теглото, което препоръчваме е 4 кг - 5 кг или най-много 6 кг за тези, които са супер подходящи!

    Ето връзката към тренировката за раменете и ръцете с тежести:

    ВРЪЗКА: Интензивно трениране с тежести за жени (ръце, рамене и багажник) (# 161)

    тренировка за ръце и рамене без тежести

    Това обучение не включва използването на тежести, теглото ще бъде това на вашето тяло и е практическата демонстрация на това колко нормалното тегло на нашето тяло вече е повече от достатъчно, за да тренираме ефективно горната част.

    Понякога е просто очевидно най-простото и банално обучение да се поставят в сериозни затруднения, може да изглежда лесно, но извършването на цяла тренировка за оръжията, останали в позицията на дъската, е не само ефективно, но и много трудно.

    Тренировката за ръце и рамене без тежести е формирана от цяла серия дъски, изпълнявани последователно, наистина изключителна тренировка без инструменти за тонизиране на гърба и раменете, но не само, тя е много ефективна за укрепване и оформяне корема.

    Наричам го „опустошителна тренировка за раменете и ръцете“, мисля, че е изключителна тренировка за трениране на тона на ръцете, корема и багажника.

    След първоначалната фаза на загряване ще има 20-30 или 40 секунди упражнения (варианти на дъски) само с 10 - 20 или максимум 30 секунди възстановяване в най-взискателните заключителни сесии, като по този начин ще поискаме горната част на тялото в постепенно и нарастващо.

    Упражненията, съставляващи тази тренировка с тежести за ръцете, са общо 9:

    • подвижна дъска
    • дъска с коляното към гърдите
    • дъска с ляво рамо докосване надясно
    • дъска с докосване до рамото + повдигане на краката
    • течаща дъска
    • дъска със скок + колене до гърдите
    • дъска с отваряне и затваряне на краката
    • дъска и страничен разрез
    • изометрия на позицията на дъската с повдигане на противоположната ръка / крак

    По време на изпълнението на различните дъски е важно да се поддържа добра контракция на коремната област и е необходимо да се спре веднага, ако има дискомфорт в китките или раменете или малки ставни нарушения в горните крайници.

    Но да преминем към практиката, ето тренировката за тонизиране на ръцете и раменете без тежести с дъски:

    ВРЪЗКА: Планирана почит: Упражнение за тонизиране на цялото тяло (# 167)

    Общо тренировки по тялото с 1 кг песети

    Друг вид тренировка, която поставя напрежение върху мускулите на горната част, е тази, която използва тежестите от 0, 5 до 1 кг от началото до края на тренировката.

    Този тип тренировки създават много силен стрес както по отношение на мускулите, така и като цяло на физическите усилия, така че е препоръчително да ограничите теглото до не повече от 1 кг на ръка .

    Ще ви покажем два варианта на една и съща тренировка, първият с добавяне на сесия на корема на земята и упражнения за задните части, втората тренировка вместо това ще бъде без тонизиращата част на земята и след това всичко стои.

    Тренировка с песето + коремни и задните части на земята

    Обучението се състои от работни сесии, комбинирани между работа благодарение на упражнения с тежести за горната част, работа на земята върху постелката за коремните и глутеусните мускули и висок сърдечен стрес, тъй като всички упражнения и динамични движения винаги ще се правят с теглото от 1 кг в ръцете ви.

    Структурата на тренировката с малко тегло 1 кг е много проста, но динамична и артикулирана, тя започва с малко загряване за горната част, изпълнявано с упражнения за свободно тяло с ниска интензивност и с тежести веднага в ръка.

    Тогава тренировката с тежести завършва с мини-HIT сесия от 30:30 с тежести и сесия за охлаждане и разтягане без тежести.

    Трудността на това обучение не се дава от единичните статични упражнения, а от силната дестабилизация на баланса, която може да даде обикновена тежест от 1 килограм.

    Ето връзката към тренировките с общо тегло с тегло 1 кг + земна сесия :

    ВРЪЗКА: Общо обучение по тялото с Pesetti, HIIT и коремни органи (изпълнение на IMP) (# 151)

    Тренировка с претегляне без наземна сесия

    Този втори вариант на същия тип тренировки се изпълнява изключително на крака, дори в този случай тежестите никога не трябва да се слагат, за да се удвоят физическите усилия и да се създаде ефективна тренировка се удвоява!

    Ще го забележите по време на упражнения като скачащи крикове, скокове с ножици + клякания и скачане + челен повдигане, мускулното усилие за поддържане на равновесие и правилно изпълнение на упражнението ще бъде максимално!

    Ето връзката към тренировъчното видео с тежести без наземна сесия :

    ВРЪЗКА: Тониране на оръжие и общо тяло с песето (# 111)

    В обобщение можем да кажем, че тежестта в ръцете ви при динамично обучение като тези две предложения, които изброихме по-горе, ви позволява да:

    • увеличаване на силата на мускулите на ръката
    • повишаване на информираността на тялото
    • увеличете баланса благодарение на правилния мускулен контрол
    • увеличете коремната работа благодарение на непрекъснатия мускулен стрес върху стабилността на сърцевината
    • увеличаване на способността за управление на тялото

    Тези тренировки не трябва да се подценяват, да мислим, че тегло от 0, 5 или 1 кг е ниско е грешка, правилно е да не се наранявате и да постигате добър резултат както по отношение на тонизирането, така и по отношение на правилното изпълнение на всяко едно упражнение.