Упражнения за твърди оръжия за 10 минути

May, 2020

Упражненията за традиционните оръжия вече не са на мода, нека ги оставим на момчета и на нас жени, които винаги носят едни и същи неща до смърт, преминаваме към следваща стъпка и тренираме ръцете си по по-забавен и оживен начин.

Правенето на тренировки за ръце, използвайки комбинацията от телесно тегло + движение, е нещо безпогрешно, така че не тежести, а само себе си, желанието ви да тренирате и много малко място на разположение.

Време? С такава интензивна тренировка за ръката можете да си позволите да съкратите времето си за тренировка .

10 минути работа изглежда малко, за да тонизират и затвърдят ръцете, но ще говорим за това отново след тренировката!

Готови ли сте да тренирате с нас? Хайде, облечете удобни къси панталони, дишаща риза и нека започнем с нашата 10-минутна мини тренировка!

ОБУЧЕНИЕ

Сега ще видим 5 упражнения, които изискват усилия и малко време на разположение, движения, които поддържат мускулите на ръката в напрежение за доста дълъг период от време, така че да затвърдят ръцете, като изгарят мазнината, която ги покрива.

Така че не бързи движения, а бавни движения и сдържани позиции.

Но защо? Колкото по-дълъг период от време, в който мускулна група е подложен на стрес по начин на изпълнение, можете да тренирате ръцете си още по-добре, така че да няма удари, нито ускорение на движенията.

Ето днешната тренировъчна схема, кратко обобщение на нашата тонизираща мини тренировка, наречена „затегнете ръката“. ????

Този стил на обучение, който намирам, е особено подходящ за нас жени, които трудно усвояват класическите бицепси с тежест, странични асансьори, трицепси и т.н.

Ако тренирате по този начин, на следващия ден ръцете ви ще ви наранят зле, тренировка сесия във фитнеса!

Единственото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е положението на раменете, които винаги са добре удължени и имат ниски рамене, това е положението, което ви позволява да опъвате ставите и да не създавате напрежение, като концентрирате цялото усилие върху мускулите, а не върху връзките.

Така че, ако искате да трансформирате ръцете си, нямате нужда от нищо, освен тази тренировка, която наистина се забавлява! Опитайте сами !!! :)

Упражнения

Сега нека да разгледаме 5-те упражнения, които съставят упражненията чрез стягане на ръцете, ще има сравнително прости упражнения, за които ще вмъкнем само един вариант, малко по-взискателните, които изискват по-голяма мускулна сила в ръцете, ще имат по-опростен вариант .

По този начин, ако никога не сте тренирали, можете да започнете да го правите от най-лесните варианти и бавно да увеличите силата в ръцете си, за да завършите тренировката, изпълнявайки само най-сложните варианти.

КОБРА ПУШУП

Нарича се бутане на кобра, тъй като в едно и също упражнение се комбинират две движения, първото е фитнес движение, а второто йога позиция: лицеви опори и позиция на кобра.

Движението трябва да се извършва бавно, не е лесно упражнение за изпълнение и имате максимално мускулно напрежение на ръцете, само ако правите движенията бавно.

На пръв поглед това би могло да се разбере като непретенциозно упражнение, но ви уверявам, че не е така, малко движения ще са достатъчни да се правят бавно, за да усетите изгарянето на ръцете!

  • Първоначално положение "маса", с ръцете под раменете, краката на ширината на раменете и гърба успоредни на пода
  • От това положение бавно приближете краката си до ръцете, като се огъвате и повдигате бедрата нагоре. (Точка 1)
  • В тази позиция теглото на тялото се разделя поравно на ръцете и краката.
  • Сега огънете лактите, за да спуснете гърдите си, сякаш правите лицеви опори, но с бедрата нагоре. (Точка 2)
  • Когато носът ви е на няколко сантиметра от пода, натиснете нагоре с ръце, повдигайки гърдите.
  • В същото време той спуска бедрата и държи краката си изпънати, пръстите на краката добре опиращи се в земята се опитва да поддържа корема си свит, като поставя краката си успоредно на пода.
  • Сега удължете гърдите и главата нагоре нагоре. (Точка 3)
  • Върнете се в начална позиция (позиция "маса").
  • Това е повторение.
  • "> PUSHUP + CROSSING (HARD)

    • Започнете от позицията на масата, ръцете са разположени под линията на раменете, краката леко разперени с ходилата по-широки от бедрата.
    • Стиснете корема си и огъвайте лактите, като бавно спускате торса си надолу, както бихте направили за класически бутон.
    • Когато носът ви е на няколко сантиметра от пода, опитайте се да поддържате това положение за няколко секунди. (Точка 1)
    • Натиснете с ръце и ги разтворете напълно и кръстосайте ръцете си, дясната ръка пресича лявата ръка. (Точка 2)
    • Върнете ръцете си в изходна позиция и повторете движението, след това спуснете тялото на земята с лицеви опори, изкачете се нагоре и кръстосайте ръцете си, този път сменете ръцете, лявата пресича дясната.
    • Това са 2 повторения (едно с дясната ръка и едно с лявата).
    • "> ПЛАН + КРЪСТЕН (ОСНОВЕН)

      Това е простият вариант на предишното упражнение . По същество тук няма бутане.

      С това упражнение преминавате директно от позицията на дъската до положението на кръстосване на ръка, без да преминавате през лицевия бутон! Ще видите .. така че е по-възможно, но не забравяйте да не извивате гърба си. Коремът трябва винаги да остане свит, именно те поддържат гърба си прав!

      • Започнете от позицията на масата, ръцете са разположени под линията на раменете, краката леко разперени с ходилата по-широки от бедрата. (Точка 1)
      • Стиснете корема си и кръстосвайте ръцете си, дясната ръка пресича лявата ръка. (Точка 2)
      • Върнете ръцете си в изходна позиция и повторете движението, променяйки пресечната точка на ръцете, сега лявата пресича дясната.
      • Това са 2 повторения (едно с дясната ръка и едно с лявата).
      • "> T-PUSHUP

        • Започнете в положение на дъска с протегнати ръце и ръце, поставени под раменете. (Точка 1)
        • Напрегнете коремно много интензивно и преместете телесното тегло бавно на дясната си ръка и завъртете тялото си надясно.
        • Краката се въртят с тялото, те вече няма да опират на земята на върховете, а отстрани (външната страна на десния крак и вътрешната страна на левия крак).
        • Докато се въртите, приведете дясната си ръка нагоре, точно над лявото рамо. (Точка 2)
        • Задръжте това положение за две секунди и след това завъртете до начална позиция.
        • Това е повторение.
        • "> ISO-CORE СТАБИЛНОСТ

          Това на пръв поглед просто упражнение ще натовари вашата координация и коремна сила.

          Въпреки че може да изглежда като упражнение за ръцете, това упражнение служи за укрепване на дълбоката коремна лента, за да се опита да поддържа статичното положение, докато вдига ръка и противоположния крак.

          И забравих .. забранено да поставяш дъното си на земята! Няма да е лесно да се види !!!

          • Седнете на земята, ръцете си почиват зад задните крака, наведени с краката, опирани в земята.
          • Оттук свалете таза си от земята и започнете да свивате корема, скоро ще ви трябват! (Точка 1)
          • Сега едновременно повдигнете лявата ръка и десния крак на около 10 см от земята. (Точка 2)
          • Задръжте статичното положение за 2-3 секунди, след това поставете ръка и крак върху земята.
          • Това е повторение.
          • Упражнете с другата и крака и се опитайте да завършите 20 повторения (10 с дясната ръка нагоре и 10 са с лявата ръка нагоре)

          ISO-Планк

          • Започнете от позицията на дъската, като лактите почиват на земята, пръстите на краката опират на земята и правите крака.
          • Контракции на корема, които поддържат торса изправен и здрав.
          • Оттук свалете лявата предмишница от земята и поставете лявата ръка на земята.
          • Сега бутайте с лявата си ръка, привеждайки горната част на тялото нагоре, докато другата предмишница също се спуска от земята, а дясната ви ръка също опира до земята.
          • Върнете се в изходно положение, като приведете първо едната предмишница към земята, а после и другата.
          • Това е повторение.
          • упражнение и се опитайте да завършите 20 повторения.

          Хареса ли ви тренировките? Ще ви хареса точно тук!