Упражнения за дупето: Видео тренировки, които да правя у дома

May, 2020

Има ли нещо вълшебно или невъзможно в това да имаш хубав задник?

Как можем да "изградим" високи и твърди дупета? Това е въпросът, който чувам най-често.

И преди да кажете, че, да, генетиката играе важна роля дори когато става въпрос за долната част на гърба, важно е да разберете, че без правилните упражнения и правилните тренировки, получаването на твърди дупета ще бъде много по-трудно.

Ок, има хора, които са генетично така, така че, ако има очевиден абс и дълги крака е генетичен проблем, дори и по отношение на дупето, има хора, родени с високо и стройно дъно, но това не трябва да ви плаши, това не означава, че невъзможно е да се подобри формата му .

В тази статия ще открием, че когато става въпрос за тонизиране на задните части, не е нужно да научите хиляда различни упражнения, за да получите по-стегнати задници, имате нужда от две неща:

1) малко и ефективни упражнения, които отиват да тонизират трите мускула, които са част от задните части (малък, среден, голям задник)

2) ангажимент, опитайте се да стигнете до края на упражнението, ако спрете всеки път, когато мускулът изгаря, няма да получите никаква полза!

индекс:

  • Упражнения за стягане на дупето
  • Упражнения за крака и дупе
  • Колко време да тренирате дупето
  • Видео обучение за дупета

Ние, жените, често се обръщаме към кардио, за да получим сухо тяло и това е правилният начин да отслабнете, но за по-добра долна част на гърба, по-висока и стегната, не прекарвайте часове и часове на бягащи пътеки или елиптични, започнете да тренирате в дома с безплатни упражнения за тяло .

Що се отнася до няколко излишни килограма, бягането и тренировките за изгаряне на мазнини наистина биха могли да бъдат идеални за достигане на правилното тегло, но когато става въпрос за тонизиране на мускулите само на бягащата пътека няма да работи!

Сега виждаме 6 лесни и ефективни упражнения за подобряване на дупето, движения, които тренират както краката, така и задните части и които могат да бъдат включени в ежедневната ви тренировъчна програма, повече от два пъти седмично.

Упражнения за крака и дупе

Кученце дупета

  • От позицията на кучето, (коленичи с лакти, опиращи се на земята).
  • Лявата ръка опира до земята, а дясната предмишница остава в опора.
  • Отделете левия крак и го държите огънат, опитайте се да го приведете успоредно на пода. Докато вървите нагоре, опитайте се да не местите таза навън, линията трябва да остане с крака, който опира на земята.
  • Плувки от земята с огъване на дясно / ляво коляно

    изпълнение:

    • Положение на кучето, коленичи с лакти, опиращи се на земята под линията на раменете.
    • Отделете десния крак от земята и го повдигнете зад себе си, като го държите огънат.
    • Изпънете десния крак, след което се върнете в изходна позиция.
    • Сега отлепете левия крак от земята и го повдигнете зад себе си, като го държите огънат.
    • Изпънете левия крак, след което се върнете в изходна позиция.
    • Това е повторение.
    • "> Мост на крака

      Това наземно упражнение е идеално за тези с мускулен дисбаланс. Когато тялото се опира здраво на земята, е много по-лесно да изпълнявате движението добре, без да претоварвате гърба .

      Едно от най-добрите упражнения за предотвратяване на наранявания на гърба е мостът с два крака в опора или единия крак в опора, а другият крак вдигнат (както е на снимката).

      За да изпълните това упражнение за дупето, легнете на земята, разтворете ръцете и краката, опиращи се на земята, с наведени колене. Докато повдигате таза от земята, свалете десния крак, приведете го успоредно на левия крак.

      Останете в изометрична позиция (спрете, не мърдайте), стискайки дупето си за 20 или повече секунди.

      Упражнения за крака и дупе

      В този раздел се фокусираме върху упражненията, които не изолират мускулите на задните части, но ви позволяват да работите синергично върху много мускули на долната част на тялото .

      Ще видим 3 упражнения, първото освен за оформяне на задните части, тонизира и отслабва вътрешните бедра, второто упражнение е изключително за трениране на дупето, мускулите на краката, оформяне на бедрата и долната част на гърба.

      Последното упражнение има специфично действие за тонизиране на вътрешната част на бедрата и квадрицепсите.

      Сумо клек с докосване на ръка до противоположния крак

      Това упражнение ви позволява да тренирате както вътрешната част на бедрата, така и задните части, за правилно изпълнение на движението надясно и надясно е необходимо да задържите гърба в разряд, използвайте краката, за да се качвате нагоре и надолу в положение сумо клек.

      изпълнение:

      • Краката раздалечени, пръстите на краката леко обърнати навън.
      • Слезте с таза си, преместете тежестта си върху петите и огънете коленете си, като лявата ръка докосва десния крак.
      • Качете се с бюста и направете същото и от другата страна.
      • Това е повторение.
      • "> Сумо клек

        Клякането е едно от най -ефективните упражнения за трениране на дупето, но този вариант е още по-забавен!

        Упражнението по сумо клек прилича много на клек, с 2 разлики:

        1. стъпалата са разположени по-далеч извън ширината на раменете
        2. ръцете или пръстите ви опират на земята, докато се спускате с таза си

        С това упражнение за дупето работите всеки мускул в краката, оформяйки бедрата и долната част на гърба. Само не забравяйте да не освобождавате тежестта върху таза и да използвате силата на краката и задните части, а не на гърба!

        Най-честата грешка при извършване на сумо клек е да извиете гърба си, той трябва да остане прав!

        Клякам + отвор на краката

        Това упражнение е ефективно за трениране на седалището, вътрешното бедро и квадрицепсите. Това е много просто упражнение на пръв поглед, което наистина тонизира много и бягането му всъщност не е разходка!

        изпълнение:

        • Клякам позиция с ръце напред, за да поддържа баланс.
        • Направете малка странична стъпка надясно с десния крак, след това отляво с левия крак, като държите таза в центъра.
        • Това е повторение.
        • магическа тренировка е, че ако се прави 3 пъти седмично в продължение на 1 месец ви позволява да получите тонизирано тяло и стоманени дупета, но има думата постоянство.

          За да има видими резултати, тренировката се нуждае от „рамо“: хранене.

          Ако не се храните добре, никога няма да имате различно тяло, но ако не тренирате, никога няма да получите видими промени в мускулите, така че здравословната диета и постоянните тренировки поне 3 пъти седмично са необходими!

          Обучителното видео, което ще видим скоро, е пример за мини тренировка, която ви позволява да тренирате долната част на тялото, а след това краката и задните части, без стрес и без да ходите на фитнес. С това тренировъчно видео можете да тренирате у дома, когато пожелаете!

          Видео обучение за дупета

          В тази 7-минутна тренировка за мини-видео се фокусираме върху тонизиране на долната част, с цялостна работа на краката и задните части.

          В тази тренировка се използват 6 специфични упражнения, варианти на клек, комбинирани упражнения и варианти на лежанка, създаващи важен стрес за дупето и краката.

          Тренировката започва с малко загряване, централен блок с тонизиращи упражнения и малко финално охлаждане.

          Обучението е основно и е проучено за тези, които искат да тонизират дупето и краката си по начин, който не е твърде сложен и труден. Ако искате да увеличите времето си за тренировка, можете да комбинирате тази мини тренировка с други тренировки или да я стартирате няколко пъти.