Упражнения за тонизирани оръжия

May, 2020

Днес виждаме пример за тренировка на силови жени . Не става въпрос за повдигане на огромни тежести или правене на безкрайни бицепсови сесии с тежести.

Тази тренировка помага да имате тонизирани и стройни ръце, но с малко мускул.

Когато една жена е силна, тя е мощна и се чувства по-добре за себе си и тялото си.

В това обучение ни трябват само тежести, не само за трениране на ръцете, но и раменете и гърдите, всички в една и съща тренировка.

Така че нека започнем да тренираме заедно, готови ли сте да тръгнете? Ще видите .. ще се забавляваме много!

Чрез .. вашето обучение е на път да започне !!! ????

За какво е?

С тежестите можете да управлявате нивото на усилията, така че въз основа на текущата сила, която имате в ръцете си, изберете подходящо тегло и ще видите, че след няколко седмици тренировки ще почувствате нужда да го увеличите.

Увеличаването на теглото ви не означава, че ръцете ви ще станат по-големи като тези на културист, скъпа моя

дори да не вдигате теглото на невъзможното, можете ли някога да станете гигант!

Грешката, която ние жените често правим, когато говорим за тонизиране с тежести, е да мислим да превърнем тялото в нещо твърде мускулесто и не ни харесва. Няма от какво да се страхувате, би било като да кажете, че се страхувате да не подстрижете косата си, защото тогава те вече няма да растат.

Ще видите, че с тази свежа и динамична тренировъчна програма с тежести можете да имате тонизирани и в същото време тънки и силни ръце .

упражненията

Тренировките всъщност не са само едно, с тези 5 упражнения можете да създадете до 3 различни тренировки . Всяка тренировка се състои от 2 от 5-те упражнения, които ще изброя накратко и за да следвате схемата на тренировка, която трябва да правите 5 серии по 10 повторения на упражнение, като между всяка серия можете да направите 1 пълна минута почивка.

Благодарение на паузите между едно повторение и друго, за кратко време можете да вдигнете тежестите, това, защото останалото ви позволява да имате повече сила.

Защо създадохме 3 мини тренировки и не само една тренировка? Бихте ли се забавлявали да правите същата тренировка 3 дни в седмицата? Не го правя и вярвам, че различията са ключът към повече мотивация и желание да тренирам у дома.

Ето списъка с упражнения, които ще комбинираме, за да създадем 3-те тренировки за тонизирани ръце :

ИЗБИРАНИ ТЕГЛОСТИ

Когато тренирате като цяло за тонизиране на мускулите, здравето на лумбалната област е от съществено значение, това упражнение ви позволява да тренирате тази зона.

Освен това, това упражнение помага да се направи подбедрицата по-гъвкава . Какво означава това? По-малко болки в гърба през ежедневието.

изпълнение:

  1. Поставете чифт дъмбели или тежести пред себе си, не ви казвам теглото, което да използвате, вие решавате според силата си.
  2. Застанете прави, точно зад тежестите, с краката на ширината на раменете и коленете леко огънати.
  3. Наведете горната част на тялото напред, дръжте гърба изправен и приведете гърдите си над бедрата.
  4. Вземете тежестите и отидете до началната точка, но този път с тежестите в ръцете си.
  5. Повторете упражнението за количеството повторения, посочени в тази тонизирана оръжие за тренировка.

КЛАВА С ТЕГЛО

Ако клекът е най-доброто упражнение за трениране на дупето, когато се добавят тежести, работата по дупето ще бъде невероятно по-ефективна!

Това е разновидност на класическия клек без тежести, ако искате можете да редувате клека с тежестите на снимката по-долу, с клек само с една по-тежка дръжка и вместо да имате 2 тежести, ще имате само една, която да хванете с двете ръце, разположени пред гърдите. Това упражнение е непобедимо за висок задник, ще видите

ще даде най-добри резултати!


изпълнение:

  1. Поставете се прави, с краката на ширината на раменете и коленете леко огънати.
  2. Претеглете в ръцете, така че дланите на ръцете да са отстрани на ушите.
  3. Поставете едната страна на всяка тежест върху раменете, като огъвате лактите си, това е началната позиция.
  4. Оттук, като държите тялото изправено, огънете коленете, спуснете тялото, като поддържате корема свит, и отидете в позиция за клек.
  5. Повторете упражнението за количеството повторения, посочени в тази тонизирана оръжие за тренировка.

ТРИЦИПИ С ТЕГЛО

Важното, когато правите това упражнение, е да държите гърба си прав и да не извивате. Архирането на гърба ви освобождава телесното тегло върху долната част на гърба и това може да ви причини болки в гърба ... никога не подценявайте гърба си!

За да улесните гърба си, наклонете главата си някъде ... Знам, че не е много женствена, но гърбът ви ще бъде идеално улеснен.

Тайната да се справяте добре на трицепса е да държите лактите възможно най-близо до тялото, така че ръцете да изпънат ръцете по време на движенията надолу и нагоре.

изпълнение:

  1. Изправете се изправено, с краката на ширината на раменете и тежестите в ръцете.
  2. Наведете се напред, като движите гърба си и гърдите напред, но без да огъвате гърба си.
  3. Свийте леко коленете си, протегнете ръцете надолу и с гръб изправете като дъска, стиснете корема си и накарайте лактите да се издигнат нагоре.
  4. Бавно спуснете тежестите до изходна позиция, това е повторение.
  5. Повторете упражнението за количеството повторения, посочени в тази тонизирана оръжие за тренировка.

БЪРЗЕНО С ТЕГЛО

С това упражнение тренираме и ръцете, и раменете . Това е чудесен начин едновременно да тонизирате тренировките на ръцете и раменете.

изпълнение:

  1. Поставете се прави, разстояние на ширината на раменете, хванете гирите, сгънете ръцете си и ги поставете точно над раменете с длани една към друга.
  2. Сега огънете коленете си само леко, дръжте корема си свит и натиснете тежестите нагоре, докато ръцете ви са почти напълно изпънати.
  3. Бавно спуснете дъмбелите, върнете се в изходна позиция.
  4. Повторете упражнението за количеството повторения, посочени в тази тонизирана оръжие за тренировка.

КРЪСТА С ТЕГЛО

Това упражнение е полезно за трениране на гръдните мускули . Във фитнес залата се изпълнява на пейката, но ние сме вкъщи и не ни трябва пейката, правим всичко на пода! ????

С това упражнение тренирате много мускули на горната част, като раменете, гърдите, ръцете и корема, с едно движение.

изпълнение:

  1. Позиционирайте се легнал на корема, тежести в ръцете, ръцете почти напълно изпънати нагоре.
  2. Сега сгънете ръцете си и приведете лактите отстрани на тялото, докосвайки пода и обратно нагоре.
  3. Ръцете не трябва да променят позицията си.
  4. Повторете упражнението за количеството повторения, посочени в тази тонизирана оръжие за тренировка.

тренировки

Сега разбрахме за кои упражнения за ръце говорим, така че нека да преминем към тренировките!

  • Обучение A (пример понеделник)

Уголване с тежести + клекове с тежести + трицепс с тежести

  • Обучение Б (пример сряда)

Ракла с тежести + Трицепс с тежести + Тяги с тежести

  • Обучение C (пример петък)

Уголемяване с тежести + клекове с тежести + тяги с тежести

И не забравяйте, че техниката е всичко! Ако не изпълнявате правилно движенията, не само няма да получите резултати, но и може да нарани гърба, така че не надценявайте координацията си.

Правилната техника означава да не прекалявате с теглото, така че не използвайте прекалено тежки товари, за които последните две повторения на всеки комплект стават невъзможни, опитайте се да преминете стъпка по стъпка.

И не забравяйте да тренирате и останалата част от тялото си

Можете да започнете да тренирате у дома, като следвате нашия фитнес канал в YouTube.

Искам да кажа .. нямате повече извинения !!!

Ако искате да тренирате ръцете си у дома, следвайте нашите тренировки по Fixfit!