Упражнения с гащи: Краката на корема и задните части

May, 2020

Тонизирането на тялото ви винаги ще бъде по-лесно, ако знаете кои упражнения и тренировки са най-ефективни за трениране бързо и забавно дори у дома.

Тренировъчната рутина, която искам да ви покажа, се основава на много ефективни упражнения за свободно тяло за тонизиране на почти цялото тяло, както в долната част, така и в областта на корема.

Говоря за тренировки с GAG, тя ви позволява да работите мускулите на корема и задните части на краката, като ви позволява да прекроите тялото си с по-малко от 50 минути тренировки .

В края на статията ще видим практически пример на GAG тренировка за отслабване и тонизиране за 45 минути, но внимавайте да не надхвърлите нивото на физическата си подготовка, ако тази тренировка е твърде трудна, не прекалявайте и стигайте доколкото можете, ще видите, че след няколко тренировки ще бъдете в състояние перфектно да пристигнете до края на тренировката и за кратко време също ще го пускате три пъти седмично.

По-долу серия от полезни упражнения за GAG за не изпълняване на строго движения, които работят само мускулна група като бедрата, но лесни комбинации от упражнения за свободно тяло без инструменти, които тренират едновременно няколко части на тялото, като по този начин спестявате време и изгаряте повече калории !

Тогава иди! Пригответе се за тази тренировка за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули на краката, корема и задните части

всички едновременно!

За да изпълните тази GAG тренировка, не се нуждаете от никакви инструменти, само тялото и малко пространство ????

индекс:

    • Ползи и структура на обучение GAG
    • обективен
    • GAG упражнения
    • GAG Упражнения за крака и корем
    • GAG упражнения за краката и задните части
    • GAG упражнения за дупето

  • GAG упражнения за корема

  • Видео обучение GAG

Ползи и структура на обучение GAG

45-минутно обучение, състоящо се от повече от 25 упражнения, които ви позволяват да извършвате отлична аеробна работа и тонизиране на мускулите.

Предимствата на тренировките с GAG са много и освен че е проста и динамична тренировка, тя ви позволява да:

  • определете корема
  • тънка линия на талията
  • прекройте бедрата
  • стройни бедрата
  • повдигнете дупето

Тази тренировъчна процедура на GAG ви позволява да добавите някои извивки към тялото си благодарение на упражнения, които увеличават мускулната сила и издръжливост, благодарение на кратките сесии с висока интензивност можете да увеличите аеробния си стрес и да изгорите много калории.

С този пример за тренировки в GAG ще откриете, че тренировката у дома никога не е била толкова интересна и забавна, ще имате отличното усещане да имате личен треньор у дома, без да харчите пари .. Не бих казал лошо! ????

Цел за обучение на GAG

Целта номер едно на тази тренировка за GAG е да изгорите много калории (почти 400Kcal), да тонизирате бедрата, задните части, корема и всичко това едновременно!

Благодарение на 3-те тренировки тренирате мускулите на долната част на тялото (краката, бедрата и долната част на гърба) централната част (коремни кореми, гърба, таза, бедрата) и повишавате сърдечно-съдовата резистентност благодарение на кратка аеробна тренировка между тонизиращите упражнения,

Тренировките са ефективни както за отслабване, така и за тонизиране благодарение на комбинация от упражнения за тонизиране на редуващи се крака и корем и динамични упражнения, които увеличават сърдечната честота, повишавайки изгорените калории.

Тази тренировка ви позволява да постигнете перфектен баланс между сърдечна стимулация и силова тренировка ... всичко това само за 45 минути!

GAG упражнения

По-долу е серия от ефективни GAG упражнения за краката, корема и задните части, които не са твърде сложни и забавни за изпълнение в малко пространство.

Ще видим 3 упражнения за краката и корема, които позволяват да се работи по синергичен начин както на коремната лента, така и на краката и ръцете, всичко благодарение на едно-единствено упражнение.

Нека започнем с 3 упражнения за краката и корема благодарение на три варианта и еволюции на упражнението с дъска с ръце на земята:

  • Плакирайте коленете до гърдите
  • Задвижване на дупето с коляно в опора + повдигане
  • Краката на инерцията се редуват ръце на земята

Продължаваме с упражнение за тонизиране на краката и задните части, където работим при отваряне на краката от задържаното положение на клек:

  • Клякам + отвор на краката

Веднага след като продължим със задните части и вижте 4 упражнения, които ви позволяват да работите мускулите на задните части, работещи както на земята, така и на изправено:

  • Класически клек
  • Клякайте Pliè
  • Етаж на тяло с дясно / ляво огъване на коляното
  • Под корем + повдигане на ръцете / краката

Завършваме поредицата от GAG упражнения с коремната част с 3 упражнения, които отиват да стимулират корема чисто:

  • Скърцане в ръка завъртане към противоположния крак
  • Кореми с ръце, които се изплъзват към постелката
  • Плакирайте на лактите

GAG Упражнения за крака и корем

Упражнение 1
Плакирайте коленете до гърдите

  • Положение на дъската, ръцете опиращи се в земята под линията на раменете, изпънати ръце и пръсти на земята.
  • Отделете десния крак и приведете коляното към гърдите, опитвайки се да не повдига таза.
  • Върнете десния крак обратно на земята и приведете лявото си коляно към гърдите.
  • Това е повторение.
  • Упражнение 2
    Задвижване на дупето с коляно в опора + повдигане

    • Положение на кучето, ръцете опиращи се на земята под линията на раменете, ръцете изпънати и коленете на земята.
    • Отлепете левия крак от земята и го повдигнете зад себе си, като го държите здраво.
    • Той насочва левия крак към земята и бута с ръце нагоре и удари десния крак назад.
    • Това е повторение.
    • "> Упражнение 3
      Краката на инерцията се редуват ръце на земята

      • V-позиция, ръцете се опират на земята под линията на раменете, ръцете са изпънати, а краката на земята.
      • Първо върнете левия крак, а след това и десния.
      • Това е повторение.
      • Упражнение 1
        Клякам + отвор на краката

        • Клякам позиция с ръце напред, за да поддържа баланс.
        • Направете малка странична стъпка надясно с десния крак, след това отляво с левия крак, като държите таза в центъра.
        • Това е повторение.
        • Упражнение 1
          Класически клек

          • Изправете се изправено с краката на ширината на раменете.
          • Ръцете трябва да бъдат поставени отпред, за да ви помогне да поддържате равновесие.
          • Свийте коленете си и дръжте линията с пръстите на краката, слизайте с таза.
          • Контролирайте изкачването, като стискате дупето, стегнат корем и не използвате гърба си за сила.
          • Това е повторение.
          • Упражнение 2
            Клякайте Pliè

            Клякането на клек позволява да се работи с дупето по различен начин, освен това позволява тонизиране на вътрешната и външната част на бедрата.

            • Поставете се право с разтворени крака, пръстите на краката са насочени навън.
            • Ръцете трябва да бъдат поставени пред гърдите, за да ви помогне да поддържате равновесие.
            • Свийте коленете си, като спуснете бедрата, така че бедрата да са почти успоредни на пода.
            • Дръжте теглото си назад и контролирайте изкачването си, като стискате дупето, стегнатия корем, за да не се насилвате с гръб и изправяте краката си.
            • Това е повторение.
            • Упражнение 3
              Етаж на тяло с дясно / ляво огъване на коляното

              • Положение на кучето, лактите се опират на земята под линията на раменете и коленете на земята.
              • Отделете десния крак от земята и го повдигнете зад себе си, като го държите огънат.
              • Изпънете десния крак, след което се върнете в изходна позиция.
              • Сега отлепете левия крак от земята и го повдигнете зад себе си, като го държите огънат.
              • Изпънете левия крак, след което се върнете в изходна позиция.
              • Това е повторение.
              • Упражнение 4
                Под корем + повдигане на ръцете / краката

                • Поставете корема си на пода, ръцете и краката са отпуснати.
                • Изхвърлете въздуха и вдигнете ръцете и краката си едновременно, без да ги огъвате.
                • Задръжте позицията няколко секунди и след това излезте.
                • Това е повторение.
                • корем

                  Упражнение 1
                  Скърцане в ръка завъртане към противоположния крак

                  • Поставете се с гръб на земята, с отворени ръце, опиращи се на земята, ръце на нивото на ухото, крака, огънати, а краката опирани в земята.
                  • Отделете десния крак, като го държите опънат и леко завъртете багажника, опитайте се да докоснете върха на десния крак с лявата ръка.
                  • Върнете се в изходна позиция и направете същото с другия крак.
                  • Това е повторение.
                  • Упражнение 2
                    Кореми с ръце, които се изплъзват към постелката

                    • Поставете се с гръб на земята, ръцете по тялото ви опират на земята, краката са свити и стъпалата опиращи се на земята.
                    • Свалете раменете си от земята и плъзнете ръцете си към петите.
                    • Това е повторение.
                    • "> Упражнение 3
                      Плакирайте на лактите

                      • Позиция на дъската, лактите лежат на земята под линията на раменете, изпънати ръце и пръсти на земята.
                      • Поддържайте позицията на дъската в изометрията, като държите корема и стискате дупето.
                      • GAG тренировка с първи блок от тонизиращи упражнения, взаимосвързани с кратки активни 10-секундни паузи за увеличаване на сърдечната честота с комбинирани скокове и динамични движения.

                        Веднага след това започвате да работите с подовата постелка, за да работите коремните и задните части, благодарение на поредица от дъски и различни видове упражнения за корем.

                        Последният блок се състои от сесия от упражнения за краката, благодарение на различни видове клекове, комбинирани с различни упражнения, за да се създават винаги нови мускулни стимулации на долната част на тялото.

                        Активната фаза на тренировките с GAG завършва с повторение на първия блок от упражнения за тонизиране.

                        В края на цялата активна фаза ще има кратко навиване с упражнения за релаксация и удължаване на гръбначния стълб и малко разтягане за краката, за да може мускулите отново да придобият еластичност и гъвкавост.

                        С тази GAG видео тренировка у дома можете да изгорите почти 400 калории !!! Готов ли си? Сега е време да направим! ????

                        Нека да преминем към активната част и да тренираме заедно с нашите GAG тренировки, които да правим у дома.