Бързи тренировки с упражнения за рамо

May, 2020

Тренировките, които виждаме днес, са идеални за тези, които искат да тонизират и оформят горната част на тялото, като раменете, бицепсите и трицепсите.

Тренировката е бърза и много интензивна, трае малко повече от половин час и се състои от поредица от стоящи упражнения, които използват тегло от 5-6 кг.

Тренировъчната сесия включва малки почивки в възстановяването между едно упражнение и друго, при което тежестите никога не се оставят на пътя, а се възстановяват само достатъчно, за да можете да завършите тренировката и да имате максимален резултат по отношение на тонизирането.

Така че, ако искате да тренирате вкъщи и да извайвате горната част като раменете, ето една наистина интересна тренировка, не е лека тренировка, тя е напреднала и изисква добра физическа подготовка.

Ако никога не сте тренирали и не ви е приятно с безплатни тренировки по тялото и тренировки с тежести, можете да започнете по градуси, след което започнете с тренировки с базово ниво.

Ето връзката към тренировка на основно ниво, с която можете да започнете да стимулирате мускулите, ако сте начинаещ.

ВРЪЗКА: Стройни ръце и тонизирани за начинаещи! Упражнения за оръжие с песетти (# 404)

Ако от друга страна вече сте малко тренирани, но не се чувствате готови за интензивната тренировка, която ще ви предложа скоро, ето тренировка със средна трудност, в която тренираме раменете, ръцете и цялата горна част, където ще използваме тежест повече 3 кг.

ВРЪЗКА: Упражнения за ръце у дома: Обучение за тониране на ръце и рамене (# 588)

Но ние идваме при нас, сега ще видим цяла серия от упражнения с най-ефективните тежести за отваряне на раменете, тонизиране на горната част и ефективно трениране на бицепс и трицепс у дома.

упражнения за рамо

Първото упражнение може да се извърши по два начина:

  • по динамичен начин
  • статично (изометрия)

Страничните асансьори са динамичният вариант, сега нека да видим как да изпълним правилно упражнението:

  • краката леко раздалечени, коленете леко огънати и коремните мускули свити
  • Отварям ръце настрани, тежестта спира на височина на раменете
  • Връщам се в изходна позиция и продължавам движението за отваряне и затваряне

Важно : по време на страничните повдигания е важно да не затваряте раменете, раменете остават винаги отворени и винаги свиват коремната стена, за да поддържат правилна стойка.

Изометричният вариант на едно и също упражнение осигурява само едно движение на отваряне на ръцете, положението „кръст“ трябва да се поддържа за възможно най-голям брой секунди.

Правилото на това упражнение е само едно: не мърдай! След това от позиция 1, след като стигнете до позиция 2, спирате и оставате там неподвижно!

Сега нека да видим как да изпълняваме страничните повдигания на лакътя на 90 градуса, по-опростен вариант на същото упражнение.

  • краката леко раздалечени, коленете леко огънати, коремните контракти и лактите на 90 градуса
  • Отварям лакти настрани, тежестта спира на височина на раменете
  • Връщам се в изходна позиция и продължавам движението за отваряне и затваряне, като винаги поддържам лактите си на 90 градуса

упражнения за раменете у дома

Второто упражнение, което ще видим, е идеално за укрепване на раменете у дома .

При гърдите дърпане, наречено също издърпано към брадичката, теглото, което ще се използва, е много променливо, всичко зависи от вашето ниво на физическа сила, така че трябва да се оценява от човек на човек.
Сега нека да видим как да го направите правилно:

  • краката леко раздалечени, коленете леко огънати, горната част на тялото изправена, коремите и задните части са свити, ръцете са изпънати пред тялото
  • носете лактите навън, огънете ръцете си и носете тежестите пред гърдите, лактите трябва да се издигат по-високо от раменете
  • върнете се в изходна позиция и повторете

упражнения за ръце и рамене

Третото упражнение е много полезно и за тонизиране на раменните мускули.

Повдиганията над главата, наречени удължения, могат да се изпълняват както в случая с използването на тежести и са много просто и ефективно упражнение за раменете.
Сега нека да видим как да го направите правилно:

  • краката са леко раздалечени, горната част на тялото изправена, коремните и задните части са свити, ръцете са изпънати пред тялото и тежести близо до раменете.
  • натискайте тежестите нагоре, докато достигнете тежестта над главата си
  • бавно и контролирано се връща в изходна позиция със спуснати ръце и "> упражнения за отслабване на ръцете

    Последното упражнение е най-динамичното от тази серия, то се състои в движение вдясно и след това вляво, като непрекъснато пренася тежестите от дъното към гърдите.

    С това упражнение движите цялото си тяло и с комбинирано движение можете да увеличите консумацията на калории и да тренирате не само горната част, но и

    Сега нека да видим как да го направите правилно:

    • краката леко раздалечени, ръцете надолу и тежести пред линията на таза
    • преместете се надясно и огънете ръцете си, за да повдигнете тежестите до гърдите
    • обратно с тежестите надолу, докато се връщате с тялото си в централно положение
    • преместете изцяло вляво, огънете ръцете си и повдигнете тежестите до гърдите

    Сега, след като разбрахме някои от най-ефективните упражнения за трениране на раменните мускули, можем да преминем към практиката с истински тренировки!

    ВРЪЗКА: Упражнения за отслабване у дома - тренировки без скокове (# 686)