9 Упражнения за укрепване на вътрешното бедро и видео тренировки

May, 2020

Оформянето и изтъняването на вътрешното бедро благодарение на лесните за изпълнение упражнения у дома никога не е било по-лесно.

Тези упражнения не изискват никакви специални фитнес инструменти, освен обикновена постелка и малко място за упражнения.

С тази тонизираща тренировка ще можете да оптимизирате вътрешната част на бедрата и околните мускули, като също така укрепвате мускулите на бедрата, придавайки форма на краката и задните части.

Отпуснатата и не много суха вътрешна част на бедрата е проблем, който изпитва много жени, укрепването на тази част с тонизиращи упражнения за долната част на тялото е това, което е необходимо за подобряване и без да ходите на фитнес, защото можете да тренирате директно у дома!

По-долу ще видим серия от полезни упражнения за отслабване и правене не само на вътрешната област на краката, но и на целия крак като цяло благодарение на:

  • упражнения за укрепване на вътрешната част на бедрото от стоене (вариант скачащ крик + страничен ход + клек със скок + p liè клек + клякам с повдигане на коляното)
  • упражнения за укрепване на вътрешното бедро от земята (ножична дъска + движение на жабата)
  • упражнения за укрепване на вътрешното бедро със странични движения (скейтър + странично изместване в клек)

индекс:

  • Укрепете вътрешното бедро от изправяне
  • Затегнете вътрешната част на бедрото от земята
  • Укрепете вътрешното бедро със странични движения
  • Видео с тренировка за вътрешно бедро

Толкова готови ли сте да имате нов силует в долната част благодарение на няколко минути интензивно седмично обучение? Via !! Нека тренираме заедно! ????

Укрепете вътрешното бедро от изправяне

Упражнение 1
Вариант за скок Джак

Този пример за еволюция на джак джак стимулира работата на вътрешните мускули на бедрото, като включва цялото тяло, но не само защото това упражнение увеличава сърдечната честота, това означава повече изгорени калории!

  • Поставете се с крака заедно и скочете, като раздвижите краката си на ширината на раменете, докато ръцете се отварят нагоре.
  • От тази позиция направете още един скок и донесете краката на ножицата, десният крак пред левия, докато лявата ръка пресича дясната на нивото на бедрата
  • Това е повторение.
  • кръстосване на краката при всеки скок за 30-45 секунди

Упражнение 2
Странично излъчване

  • Застанете изправени, ръцете си почиват от двете страни.
  • Направете голяма странична стъпка вдясно, като държите левия крак опънат, докато едната ръка опира до земята, а другата - върху бедрото.
  • Изпънете десния крак и спуснете се в лявата страна, като правите същото движение.
  • Това е повторение.
  • "> Упражнение 3
    Клякам със салто

    • Поставете краката си на ширината на раменете.
    • Свийте коленете и клякайте.
    • Сега скочете нагоре и приземявайте се нежно в положение на клек.
    • За да скачате експлозивно, използвайте силата на краката, поддържайте теглото си назад и не използвайте гърба си.
    • Това е повторение.
    • "> Упражнение 4
      Пльо кляка

      • Разположен с крака, малко по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката сочат навън.
      • Поставете юмруците си пред гърдите и разперете коленете си настрани, като свиете корема си.
      • Върнете се в изходна позиция с изпънати крака.
      • Торсът трябва да остане прав и не позволявайте коленете да надвишават пръстите на краката.
      • Това е повторение.
      • "> Упражнение 5
        Клякам с повдигане на коляното

        • Поставете краката на разстояние, пръстите на краката леко завъртени навън, огънете коленете си, като гърбът ви е изправен, а ръцете ви са зад главата.
        • Сега натиснете с десния крак, огънете го и преместете тежестта на тялото върху левия крак.
        • Върнете се в положението на клек с разтворени крака и ръце, сгънати зад главата.
        • Това е повторение.
        • стягане във вътрешното гърло "> Стягане на вътрешното бедро от земята

          В допълнение към тонизирането на вътрешната част на крака, ножичната ножица ви позволява да работите с много други части на тялото.

          За да поддържат тежестта на тялото по време на движението на ножицата, се стресират мускулите на ръцете, корема и задните части. За да изпълните това упражнение, ви трябват две малки кърпи, поставени под пръстите на краката ви, или две хартиени чинии или нещо друго, което ви позволява да плъзгате краката си надясно и наляво, активирайки работата на мускулите на вътрешната част на бедрата.

          Упражнение 6
          Ножична дъска

          • От позицията на дъската поставете много малка сгъната кърпа под всеки крак.
          • Поддържайки гърба си в съответствие с дупето и главата, плъзнете краката си навън и в същото време се върнете към краката си.
          • Опитайте се да отворите краката си колкото е възможно повече, след което бавно плъзнете краката си отново в средата.
          • Това е повторение.
          • 1 минута

          Упражнение 7
          Движение на жабата

          За да изпълните това упражнение, е необходимо известно разхлабване, затова съветът е да опънете задната част на бедрата, за да можете да изпънете по-лесно краката си.

          • Легнете по гръб с изпънати над бедрата крака, краката са огънати, петите се съединяват и пръстите на краката ви сочат навън.
          • Бавно поразете коленете отстрани на тялото, след което бавно ги изправете, опитвайки се да използвате вътрешните мускули на бедрото.
          • Това е повторение.
          • вътрешно бедро със странични движения

            Тази група упражнения за свободно тяло определено е по-динамична, тъй като използваме странични движения, за да тренираме краката и вътрешните мускули на бедрото.

            С тези странични движения тонизирате бедрата и бедрата, преминавайки от едната страна на другата, тренирате координация и контрол върху стабилността на движенията и ако искате да увеличите затрудненията, можете да го направите упражнение с високо въздействие.

            Вместо да направите класическата странична стъпка, можете да направите хубав скок от едната страна на другата

            но само ако го усетите! Ако не можете да скочите, не се притеснявайте и се опитайте да дадете най-доброто от себе си с бърза и широка странична стъпка.

            Упражнение 8
            кънкьор

            • От изправено положение направете крачка назад с левия крак надясно, огъвайки и двете колене като половин клек.
            • Ръцете се движат в дясната страна.
            • Върнете се в изходна позиция и направете кросоувър стъпката и от другата страна.
            • Това е повторение.
            • "> Упражнение 9
              Странично изместване в клек

              Това упражнение работи много добре, за да тренирате краката, задните части и вътрешната част на бедрата, това е странично изместване, първо от едната страна, а след това от другата, активирайки мускулите на бедрата и задните части, за да отидете нагоре.

              • Краката са на няколко сантиметра, ръцете са съединени в юмрук, разположен пред гърдите, така че да останат в равновесие.
              • Поставете тежест върху десния крак, докато бавно огъвате дясното коляно, докато поддържате другия крак напрегнат.
              • Сега натиснете с левия крак, за да се върнете в изправено положение и направете същия завой с левия крак.
              • Коляното, което слиза и се огъва, никога не трябва да надхвърля пръстите на краката.
              • Това е повторение.
              • марж: 20px 0 20px 0; текст-приравни: център; ">